Скачати Під час війни багато українців стикаються з перепадами емоцій. Психолог пояснює, як навчитися керувати емоціями.

«Ментальний стан українців зараз не дуже стабільний: ми перебуваємо в ненормальних обставинах», – каже психолог Оксана Єфремова. Така нестабільність – нормальна реакція на ненормальні обставини. Перепади емоційних станів під час війни це типово. Питання в тому, як ми діємо та повертаємо себе до раціонального стану.

Разом з Оксаною Єфремовою склали пам'ятку, як управляти своїми емоціями та використовувати їх найбільш конструктивно.

У емоційних хвиль є певна послідовність, пояснює Єфремова. «Звичайно, кожна людина має свою специфіку», – додає психолог. Протягом дня можуть відбутися персональні зміни настрою, коли спочатку людині сумно, потім тривожно, потім відчуває злість. Але, якщо розглядати середній стан суспільства, емоції чергуються в такий спосіб:

розгубленість
тривога, страх, паніка
агресія, роздратування
ейфорія
апатія, депресивні симптоми
Апатія, втома та депресивні симптоми зазвичай припадають приблизно на 10-й день тривалого сильного стресу. Тож можна припустити, що українці нині перебувають десь на цій стадії. «Паралельно у тих, хто поїхав, може виникнути вина вцілілого: «Я в безпеці, поки хтось ризикує життям», – попереджає Єфремова.

Після етапу апатії ми виходимо фазу стабілізації. «Емоційні хвилі повторюватимуться, але оскільки ми з ними вже знайомі, вони проходитимуть більш м'яко», – каже Єфремова. Що відбувається у період адаптації? Ми думаємо, що буде далі, як діяти у новій реальності, звикаємо до невизначеності і все одно будуємо плани на майбутнє. Усвідомлюємо, що все змінилося і треба жити відповідно до нових умов.

Дуже важливо вийти на фазу адаптації, в якій ми діятимемо раціонально, усвідомлено та стабільніше. «Пам'ятаємо: нам потрібно не лише виживати, а й жити під час війни, заробляти гроші, платити податки, – зазначає Єфремова. – Після війни ми також матимемо багато роботи – відновлювати все, що було зруйновано».

У стані адаптації слід зрозуміти: ми знаходимося в нових умовах на невизначений термін. Треба вчитися у них працювати.

Універсальні поради з управління емоціями
Для кожної емоції є окремий протокол роботи, зазначає Єфремова. Тому давати універсальні поради певною мірою складно, тож їх буде небагато.

Головне – пам'ятайте: ваші емоції є нормальними. Аналізуйте, що саме з вами відбувається, яку емоцію ви відчуваєте та допомагайте один одному. «Саме зараз дуже важливо бути в суспільстві, якщо це можливо», – наголошує психолог. Тоді буде легше нагадати іншому: «На мою думку, ти зараз на стадії дратівливості. Але давай подумаємо, чи це на мене чи на війну і на Путіна, який цю війну розв'язав?».

Плануйте. Корисно буде планувати день та прописувати рутину. Не обов'язково у форматі розкладу часу, адже план залежить від умов, в яких ви знаходитесь. Умовно ви можете запланувати, що після пробудження відразу підете чистити зуби, а не лежатимете в ліжку годину, гортаючи стрічку новин.

Єфремова перераховує три завдання, які слід виконувати протягом дня.

Соціальне завдання. Ми маємо спілкуватися. Це дуже важливо, тому що у певні емоційні хвилі нам може хотітися відокремитися від людей. Це може виходити або з настрою «Я поганий, не нікому заважатиму своїми переживаннями», або з «Я скривджений, мене ніхто не любить». Що б не було, треба спілкуватись з тими, з ким нам добре.
Спортивне завдання. Ми повинні зробити щось фізично активне: сісти, походити колами, помити підлогу.
Когнітивне завдання. Нам важливо щодня вивчати щось нове, хоча б одне іноземне слово, інструкцію з надання першої допомоги або використання зброї. «Необхідно усвідомити цю нову інформацію, а не дивитися на неї автоматично, як на стрічку новин», – зазначає Єфремова. Так ми поступово навантажуємо пам'ять, але це потрібно як активації префронтальної кори, так профілактики ПТСР.
Пам'ятайте про власні цінності. Вони допомагають триматися і робити свою справу, незважаючи ні на що. «Навіть у стані апатії, який зараз для нас найбільш актуальний, важливо робити те, що ми запланували, – каже психолог. – Навіть якщо цінностей не видно, вони є, вони не зникають. Це те, що ми живемо.

Як керувати почуттями у різних фазах «емоційних гойдалок»
Фаза депресивних симптомів

Це найважчий етап: у ньому можна надовго застрягти. «Депресивні симптоми – абсолютно фізіологічна та нормальна фаза, тому що у нас вичерпуються нейромедіатори та сили», – каже психолог.

У стратегії подолання апатії важливим є баланс двох компонентів. З одного боку, якщо це можливо, потрібно поспати, помитися, поїсти та відпочити. З іншого боку – не потрібно плутати відпочинок з бажанням лягти в кут і дивитися в стінку. «Відпочили, поспали та пішли робити справи», – закликає Єфремова.