10 корисних життєвих порад і їх наукове обгрунтування

Як часто нам доводиться боротися з самим собою! З спокусою, з емоціями, з лінню ... Ось десять психологічних секретів, які допоможуть вам краще зрозуміти самих себе і взяти своє життя під контроль. Ну а спеціально для тих, хто не вірить «у всю цю психологічну нісенітниця», до кожного раді наведено розгорнуте і переконливе наукове обгрунтування!
1. Ставтеся до себе добре
Уникайте спокуси лаяти себе за помилки і прокрастинація. Чи не обрушуйте на свою голову громи і блискавки за зриви запланованих справ або виявлену слабкість. Ставтеся до себе з симпатією і прощайте недоліки, навіть коли зробити це нелегко. Простивши себе, ви забороните своєму мозку вступити на слизький шлях моральної поблажки, який веде до подальших зривів і збільшенню прокрастинації.


 наукове пояснення
Термін «моральна потурання» запропонувала професор Стенфорда Келлі Макгонігал. Вона провела ряд досліджень, в результаті яких з'ясувалося, що наш мозок під вантажем провини особливо сприйнятливий до спокус. Справа в тому, що мозок покликаний захищати не тільки здоров'я свого господаря, але і його настрій. Поки ви винні, проклинаючи себе за лінь і слабкість, поки підбираєте самі різкі і грубі слова на свою адресу, намагаючись зміцнити мотивацію, ваш мозок відчайдушно шукає способи вас підбадьорити. А найприємнішим здасться, звичайно, те, чого ви намагаєтеся уникнути.
«Та нічого, ти вже з'їв шматок торта, дієта зірвана, доїдай і інше, безвольне нікчемність!» Або «Знову пропустив дедлайн? Так кидай ти цю справу, все одно на таку роботу ти нездатний, лінивий прокрастінатор! Та й чорт з ним! Додивлюся добірку котиків і ляжу спати! ». Це наочні ілюстрації того, як працює моральна потурання. Ставтеся до себе добре, прощайте слабкості, відзначайте успіхи і не допускайте застрявання в нескінченному колі провини і втішних поблажок.
2. Пастка «халяви»
У бутиках, салонах краси, автосалонах, ресторанах та інших місцях активної витрати грошей вас може підстерігати дуже поширена пастка: безкоштовні послуги або невеликі подарунки.
Наприклад, чашка чаю, поки ви чекаєте своєї черги на стрижку у майстри. Цукерки в прозорій вазі на касі магазину. Комплімент від шеф-кухаря, поки готується замовлення. Так заклад формує у вас так звану «лояльність» до себе і свого бренду.
Порада: не беріть нічого безкоштовно, якщо не хочете витратити зайві гроші.
наукове пояснення
Людина - соціальна тварина, що потребує тісній взаємодії з іншими представниками свого виду. Механізм цієї взаємодії відточений мільйонами років і міцно «зашитий» в вашому мозку. І одне з його складових - бажання неодмінно «отдариться» у відповідь на подарунок. Або відповісти послугою на послугу.
Хоча ви і не усвідомлюєте свого «боргу», мозок розцінює несподівану халяву саме як обов'язок, і змушує відчувати себе зобов'язаним. Наш древній мозок розцінює подарунок так само, як і мільйони років тому, коли суспільство людей нічим не відрізнялося від популяції мавп - як запрошення до кооперації.
Волею-неволею доводиться цей неусвідомлений «борг» віддавати: спонтанними покупками, спокійним ставленням до завищеною ціною, рекомендацією бренду знайомим, і т. П. Одна чашка безкоштовно запропонованого кави - і ось ви вже в «пастці халяви».
Маркетологам і людям бізнесу все це добре відомо, тому якщо ви не хочете, щоб вами маніпулювали, запам'ятайте правило: ніколи і нічого не беріть безкоштовно - в нашому світі безкоштовного не існує.
3. Читайте потроху
Рада для тих, хто любить читати, але йому вічно ніколи. Якщо ви ніяк не можете змусити себе почати читати книги, або, що буває частіше, починаєте, але кидаєте, що не діставшись до кінця, спробуйте стару і дуже ефективну методику: задайте собі число сторінок, яке будете прочитувати в день, і нехай це число буде невеликим. Скажімо, 10 сторінок, але щодня.
наукове пояснення
Ця затримка, дратує людей інтелектуальних, але зайнятих, спровокована паралічем аналізу. Між вами і цікавими книжками стоїть страх мозку - страх перед обсягом майбутньої роботи. Ви можете навіть не усвідомлювати цього, але мозок не вітає довгострокові проекти: на них витрачається багато енергії. Ви до нескінченності будете говорити собі «завтра» ... або вирішите читати по чуть-чуть. 10 сторінок не злякають ваш мозок: це небагато, це зовсім недовго, і читання не встигне вас втомити.
Книга зазвичай вміщує 200-300 сторінок, значить, одну книгу ви будете прочитувати, в середньому, за місяць. 12 книг на рік - не дуже багато, але це на 12 книг більше, ніж нічого, вірно? До того ж, вам потрібно тільки вмовити себе взяти книгу в руки і почати читання: потім ви втягнетеся і прочитаєте, звичайно, більше: стільки, скільки захочете. Але якщо ні - то ні, прочитайте хоча б десяток сторінок і похваліть себе за послідовність і тягу до знань.
4. Тренуйтеся в розумі
Візуалізують навички, які хочете отримати. Чим би ви не займалися, з якою метою не планували б досягти - виділіть час протягом дня і перед сном на практику візуалізації: в подробицях уявіть бажане. Тільки не річ, яку хотілося б мати, а вміння, навички, ситуацію.
наукове пояснення
Візуалізація - поняття, відоме як фахівцям в області роботи мозку, так і широкому колу людей. Здатність людського мозку до навчання настільки велика, що навіть просте уявлення бажаних дій змушує його «включати» активність в тих зонах, які відповідають за ці дії, що здійснюються в реальності. Це стосується будь-яких дій, навіть важкого фізичного навантаження: коли ви уявляєте, що, наприклад, піднімаєте штангу, до необхідних м'язів приливає кров: мозок готує їх до навантаження. Звичайно, одним уявою ви м'язи не накачаєте, але візуалізація здатна скоротити ваш шлях до мрії і зміцнити мотивацію.
Однак цей брейнхак працює тільки в тому випадку, коли ви визуализируете власні дії, а не їх підсумок: наприклад, візуалізація нової красивої машини може вам тільки душу зігріти, а, скажімо, візуалізація дій із заробляння грошей на цю машину допоможе привести в порядок думки і поставити собі ряд чітких завдань.
5. Не базікайте після спортзалу
Фізичне навантаження або екстремальна ситуація роблять вас більш говірким, ніж зазвичай. Болтая під час фітнесу найпростіше випадково виказати секрет, особливо, якщо з вами займається знайомий.
Отже, якщо боїтеся сказати зайве - не надто активно діліться інформацією після того, як гарненько попрацювали штангою.
наукове пояснення
Фізичне навантаження і екстремальні ситуації запускають в організмі реакцію «бий або біжи»: почастішання пульсу, прискорення дихання для кращого постачання м'язів киснем, приплив крові до кінцівок і іншу подібну фізіологічну активність організму. Мозок реагує на цей стан як на загрозу небезпеки і мобілізує всі сили для того, щоб втекти від неї або дати відсіч.
І зокрема, підвищує тягу до спілкування з іншими представниками свого виду.
Механізм зв'язку з цим до кінця не вивчений, але Йона Бергер, професор Уортонской школи бізнесу, в ході ряду експериментів переконливо довів її наявність. Можна припустити, що підвищення балакучості в разі небезпеки рятувало життя нашим предкам, змушуючи людей ділитися інформацією про загрозу і досвідом подолання її. Як би там не було - майте на увазі: фізнагрузкі робить вас знахідкою для шпигуна (приблизно на півгодини).
6. Відкладіть шаради
Відкладіть головоломки, шаради та інші ігри та іграшки, «розвиваючі уважність, швидкість мислення і глибину пізнання». Інтелектуальні ігри не працюють, тому не витрачайте на них свого часу. Якщо ви хочете подбати про майбутнє свого мозку, про його функціонуванні в старості - займайтеся спортом, так як фізичне навантаження - єдиний доведений спосіб профілактики когнітивних здібностей.

  наукове пояснення
Надамо слово експерту в області уваги, професору Гарварду, Джеремі Вольфу: «У США останнім часом часто рекламуються відеоігри і додатки, які нібито допомагають збільшити ваші когнітивні можливості і поліпшити функції уваги. Багато творці ігор обіцяють, що ви не будете з віком втрачати пам'ять. Однак більша частина свідчень говорить, що, чим більше ви будете грати в ці відеоігри або розгадувати судоку, тим краще ви відточите майстерність лише в цьому конкретному занятті.
Якщо замість того, щоб проїхати пару кварталів на машині, ви прогуляєтеся (без жодних розумових навантажень), це в набагато більшому ступені піде вам на користь.
7. Параліч аналізу
Якщо вам належить зробити складне справа, до якого ви не знаєте, як підступитися, розбийте завдання на безліч підзадач. Причому чим дрібніше будуть ці підзадачі, тим краще.
Наприклад, вам потрібно скласти важливий документ. Перший пункт може бути таким: сісти за стіл. Другий: включити комп'ютер. Третій: відкрити текстовий редактор. Четвертий: скласти перші дві пропозиції.
Найкраще записати ці пункти, покласти список перед очима і послідовно виконувати дії. Ви не помітите, як втягнетеся в процес, і справа буде зроблено.
наукове пояснення
Параліч аналізу (інформаційне перевантаження) - стан, коли занадто довгий і різнобічну обдумування завдання призводить до того, що робоча пам'ять «вимикається», прихоплюючи з собою і ту область мозку, який відповідальна за силу волі - префронтальну кору. Ви навіть можете випробувати задуха як фізичний симптом настання паралічу аналізу.
Відомий спосіб обдурити мозок: постарайтеся зовсім перестати думати про своє важкій справі як про власне справі, а дивіться на нього виключно як на послідовність дрібних, які не лякають робочу пам'ять завдань, кожна з яких буде оброблятися послідовно.
8. Покладіть на місце
Хочете більше економити, але любите гуляти по магазинах? Гуляйте, розглядайте вітрини, але нічого не чіпайте і тим більше не беріть в руки. Ще раз: не торкайтеся до товарів, якими б цікавими і привабливими вони не здавалися. Це дозволить вам без особливих проблем утриматися від спонтанних покупок.

наукове пояснення
На сцену виходить дофамін - гормон, який досі де-не-де (наприклад, у Вікіпедії) називається «гормоном задоволення». Насправді дофамін - гормон бажання, а не задоволення: він змушує вас хотіти, але не приносить почуття задоволення. Дофамін діє як морквина, закріплена перед носом осла: змушує нескінченно рухатися слідом за бажаннями, але весь час відсуває нагороду. Можливо, ви помічали: передчуття покупки речі, яку ви давно хотіли, завжди дарує більше позитивних емоцій, ніж подальше задоволення від володіння цією річчю.
Ваші дофаминергические нейрони починають працювати як тільки на очі вам попадається щось цікаве і привабливе, але у стократ ефективніше вони працюють, коли бажане стає відчутним - в прямому сенсі. Кров приливає до обличчя, серце починає стукати сильніше (дофамін - біохімічний попередник адреналіну) - і самі того не помічаючи, ви вже кладете в кошик якусь непотрібну вам дурницю. Суньте руки глибше в кишені і Поглазов на товари - але не більше того.
9. Закрийте тарілку
Орієнтуйтеся на почуття голоду: не сідайте за стіл, поки не зголодніли, і вставайте з-за столу, як тільки наїлися, навіть якщо в тарілці залишилася їжа. Якщо ви обідаєте в компанії і можливості відразу ж закінчити трапезу у вас немає, закрийте тарілку, як тільки відчуєте себе ситим, наприклад, іншою тарілкою або серветкою. В крайньому випадку, просто приберіть свою тарілку з поля зору. Цей простий прийом допоможе вам не переїсти.
наукове пояснення
Будь-яке свідоме вольове зусилля, в даному випадку - перестати їсти після досягнення почуття ситості, відбувається префронтальної корою головного мозку - вашим центром самоконтролю. У течні дня ви приймаєте безліч рішень і робите сотні дрібних виборів - що надіти, яким маршрутом потрапити на роботу, що купити на вечерю і т. П., - що поступово виснажує ресурс префронтальної кори, стомлює її, і ваша воля слабшає.
Допоможіть собі: прибравши з поля зору їжу ви зупините процес вироблення дофаміну, гормону, що змушує людину хотіти, тобто здійснювати дії в пошуках нагороди. Їду ваш мозок сприймає як нагороду, але тільки тоді, коли ви її бачите і відчуваєте запах. Коли ви ситі, запах їжі вже не здається вашому мозку таким привабливим, проте очі продовжують передавати інформацію про «Вкусняшки» прямо вашим дофаминергическим нейронам, причому процес цей відбувається крім вашої свідомості (і бажання).
Замість того, щоб напружувати силу волі, свідомо утримуючи себе від «доїдання» і переїдання, просто сховайте їжу з очей геть і зупиніть вироблення дофаміну. Вам полегшає в лічені хвилини.
10. подбайте про тьмяне освітлення
За годину-півтора до сну вимкніть світло у всіх кімнатах. Влаштуйте у ванній кімнаті можливість перемикання з верхнього яскравого світла на м'який і неяскравий (наприклад, поставте там настільну лампу). Цей неймовірно простий прийом поліпшить засинання і підвищить якість вашого сну.
наукове пояснення
Значення сну для різних систем організму важко переоцінити. Уві сні виробляються гормони, загоюють уражені ділянки тканини, що сприяють зростанню і зміцненню м'язової маси, а також часткового знищення запасів жиру. Якщо ви дотримуєтеся дієти - уві сні найінтенсивніше худнете. Якщо займаєтеся спортом - уві сні відновлюється і зміцнюється м'язова тканина. Якщо ви дитина або підліток - уві сні ви ростете.
І все без винятку люди уві сні структурують і архівують отриману за день інформацію, обробляють воспомніанія, «відрощують» необхідні для розвитку мозку синапси - зв'язки між нейронами головного мозку.
Ми, люди, ведемо денний спосіб життя, тому мозок реагує на світло як на день, а на темряву - як на ніч. Приглушаючи світло, ви даєте інформацію - настали сутінки і пора готуватися до сну. У відповідь мозок дає сигнал на вироблення гормону мелатоніну, регулятора добових ритмів. Мелатонін, в свою чергу, розносить по всьому вашому тілу сигнал про початок підготовки до сну: метаболізм сповільнюється, так як вам більше не потрібно добувати енергію для активних дій, психічні процеси також переходять в «режим сну» (докладніше про цю дивовижну стані, в якому ми проводимо третину життя, ви можете почитати тут). Півтори години цілком достатньо, щоб ваше тіло підготувалося до сну.
Ванна кімната, де ви проводите якийсь час безпосередньо перед сном, здійснюючи гігієнічні процедури, також повинна бути неяскраво освітлена. Немає нічого гіршого, ніж опинитися на яскравому світлі безпосередньо перед сном - стверджує циркадний невролог Рассел Фостер.