Розділи сайту
Головні новини
- Магія чисел: як дата твого народження визначає твою долю
- За законами нумерології в нашій даті народження закладено особливу кількість долі, яка визначає не тільки характер, а й шлях у житті. Ми дізналися, як його правильно розрахувати – і жити у гармонії із собою.
- Фонд Unchain Fund запустив банківську картку, на яку регулярно надсилає €25 для жінок та дітей.
Фонд Unchain Fund запустив банківську картку, на яку регулярно надсилає €25 для жінок та дітей.
- Як подати заявку на компенсацію втраченого через війну житла?
- Отримати компенсацію за втрату житла через бойові дії тепер можна через мобільний додаток..
- Українські лікарі та психологи консультують безкоштовно та онлайн. Куди звертатися за допомогою
- Клініки, сервіси та платформи, які допоможуть подбати про фізичне здоров'я та ментальний стан
- Житло для біженців. Адреси, сайти, телефони, телеграм-канали, що допоможуть знайти притулок в Україні.
- Укрзалізниця вже кілька днів поспіль запускає додаткові потяги на Західну Україну зі Східної, щоб евакуювати мешканців із територій, де окупант веде агресивні бойові дії. Ось список контактів, які допоможуть виїхати з небезпечної території та знайти тимчасове житло на Західній Україні.
Авторизація
Найпопулярніші книги
М'язова релаксація
Техніка прогресивної м'язової релаксації розроблена американським лікарем Е. Джекобсоном у 1920-ті роки. Вона ґрунтується на простому фізіологічному факті: після напруги будь-якого м'яза починається період його автоматичного розслаблення. З огляду на це і була розроблена методика, згідно з якою, щоб досягти глибокої розслабленості тіла, потрібно спочатку на 10-15 сек сильно напружити м'язи, а потім протягом 15-20 сек сконцентруватися на почутті розслаблення, що виникло в них.
Вправи:
Почніть із того, щоб зосередитися на своєму подиху на кілька хвилин. Дихайте повільно і спокійно, думайте про щось приємне. Після цього можна приступати до вправ м'язів, працюючи над різними групами м'язів.
Руки. Максимально щільно та сильно стисніть руку. Ви повинні відчути напругу в кисті та передпліччі. Розслабте руку на видиху, концентруючись на полегшенні, що виникає. Те саме повторіть для іншої руки. Якщо ви правша, починати варто з правої руки, якщо шульга – лівою.
Шия. Відкиньте голову назад, повільно повертайте нею з боку на бік, потім розслабтеся. Притягніть плечові суглоби високо до вух та в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей.
Особа. Підніміть брови якомога вище, широко відкрийте рот (наче зображуєте почуття сильного подиву). Щільно закрийте очі, насуптесь і наморщите ніс. Сильно стисніть щелепи та відведіть куточки рота назад.
Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся та поверніться до нормального дихання.
Спина та живіт. Напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
Ноги. Напружте передні та задні м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому напівзігнутому положенні. Максимально потягніть на себе ступню та розігніть пальці. Витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.
Зробіть 3-4 повтори комплексу. Щоразу, коли ви даєте відпочинок щойно напруженим м'язам, звертайте увагу на те, як це приємно і як ви добре почуваєтеся розслабленим. Багатьом людям це допомагає справлятися зі стресом та занепокоєнням.
Книги українською » Енциклопедія практичної психології » Особистість, соціум » Вправи для релаксації. Комплекс 2.
загрузка...
Скачати Вправи для релаксації. Комплекс 2.
- Розділ: Особистість, соціум
|
М'язова релаксаціяТехніка прогресивної м'язової релаксації розроблена американським лікарем Е. Джекобсоном у 1920-ті роки. Вона ґрунтується на простому фізіологічному факті: після напруги будь-якого м'яза починається період його автоматичного розслаблення. З огляду на це і була розроблена методика, згідно з якою, щоб досягти глибокої розслабленості тіла, потрібно спочатку на 10-15 сек сильно напружити м'язи, а потім протягом 15-20 сек сконцентруватися на почутті розслаблення, що виникло в них.
Вправи:
Почніть із того, щоб зосередитися на своєму подиху на кілька хвилин. Дихайте повільно і спокійно, думайте про щось приємне. Після цього можна приступати до вправ м'язів, працюючи над різними групами м'язів.
Руки. Максимально щільно та сильно стисніть руку. Ви повинні відчути напругу в кисті та передпліччі. Розслабте руку на видиху, концентруючись на полегшенні, що виникає. Те саме повторіть для іншої руки. Якщо ви правша, починати варто з правої руки, якщо шульга – лівою.
Шия. Відкиньте голову назад, повільно повертайте нею з боку на бік, потім розслабтеся. Притягніть плечові суглоби високо до вух та в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей.
Особа. Підніміть брови якомога вище, широко відкрийте рот (наче зображуєте почуття сильного подиву). Щільно закрийте очі, насуптесь і наморщите ніс. Сильно стисніть щелепи та відведіть куточки рота назад.
Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся та поверніться до нормального дихання.
Спина та живіт. Напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
Ноги. Напружте передні та задні м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому напівзігнутому положенні. Максимально потягніть на себе ступню та розігніть пальці. Витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.
Зробіть 3-4 повтори комплексу. Щоразу, коли ви даєте відпочинок щойно напруженим м'язам, звертайте увагу на те, як це приємно і як ви добре почуваєтеся розслабленим. Багатьом людям це допомагає справлятися зі стресом та занепокоєнням.
- Коментарі до книги [0]
|
<
|
<
|